تغذیه ویژه دوچرخه سواران سحرخیز و دوچرخه سوارانی که دیر از خواب بیدار می شوند
دوچرخه سواران سحرخیز
خوردن یا نخوردن؟ این سؤال همیشگی افرادی است که دوست دارند وقتی خورشید طلوع می کند، بیدار شوند. پاسخ این است، در صورتی که می توانید، باید قبل از دوچرخه سواری صبحگاهی، صبحانه بخورید.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون دوچرخه سواری : دوچرخه سواران سحرخیز
خوردن یا نخوردن؟ این سؤال همیشگی افرادی است که دوست دارند وقتی خورشید طلوع می کند، بیدار شوند. پاسخ این است، در صورتی که می توانید، باید قبل از دوچرخه سواری صبحگاهی، صبحانه بخورید. این کار، به دو دلیل اهمیت دارد:
1)عضلات شما انرژی دریافت می کنند که به شما کمک می کند هنگام دوچرخه سواری، نیروی کافی داشته باشید.
2) تمام بدن، به ویژه مغز، سوخت و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دریافت می کنند.
حمایت تحقیقات از این مسئله، و اینکه غذا خوردن قبل از دوچرخه سواری، استقامت را در مقایسه با غذا نخوردن به مدت 12 ساعت، تقویت میکند، تعجب انگیز نیست. افرادی که قبل از ورزش کردن غذا میخورند، سرعت ورزش آن ها بهتر و در مقایسه با افرادی که غذا نمی خورند، سختی کمتری دارد. در اینجا چند استراتژی سوختگیری مجدد برای هر دو نوع ورزشکاران صبحگاهی (دوچرخه سوارانی که صبح زود بیدار می شوند و دوچرخه سوارانی که دیر از خواب بیدار می شوند) وجود دارد.
دوچرخه سوارانی که صبح زود بیدار می شوند:
غذاهای سرشار از کربوهیدراتی را انتخاب کنید که دارای چربی کم و پروتئین متوسط هستند. هدف شما حدود 400 تا 800 کالری باشد، که تمرینات شما را بدون احساس تنبلی، سوختگیری کند. دو ساعت قبل از دوچرخه سواری برای جبران عرقی که از دست می رود، حدود نیم پیمانه آب بخورید.
این سه نوع صبحانه را برای دریافت 400 تا 800 کالری قبل از دوچرخه سواری امتحان کنید:
1)دو تکه تست و یک عدد میوه
2)غلات با شیر کم خامه یا بدون خامه و میوه تازه
3)یک نان شیرینی تست که روی آن پنیر کم چرب به همراه گوجه فرنگی باشد.
دوچرخه سوارانی که دیر از خواب بیدار می شوند:
بیشتر دوچرخه سواران در این طبق بندی قرار می گیرند و زمانی برای خوردن و هضم یک وعده غذایی کامل قبل از بیرون رفتن برای دوچرخه سواری ندارند. در صورتی که در این گروه قرار می گیرد، آزمایش کنید که چه چیزی را می توانید قبل از تمرین، بخورید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
•نصف پیمانه نوشیدنی کربوهیدرات
•یک ژل انرژی
•یک شیرینی حلقوی
یک وعده غذایی عصرانه(سر شب) غنی از کربوهیدرات باید تا زمان دوچرخه سواری قبل از صبحانه، به شما نیرو بدهد.
برای هر دو گروه
فرقی نمیکند که زود یا دیر بیدار شوید، در هر حال بدن شما به کالری های حاصل از کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی دیگر بعد از پایان دوچرخه سواری نیاز دارد. یک وعده ی غذایی ریکاوری کننده کمک می کند برای تمرین صبحگاهی خود، سوخت گیری کنید، به طوری که از خستگی بعد از دوچرخه سواری جلوگیری می کند. بعد از گذشت یک ساعت از دوچرخه سواری، غذا بخورید و اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین، هر دو را شامل کرده اید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:
•یک شیرینی میوه ای تشکیل شده از پودر پروتئین.
•تخم مرغ با تست گندم کامل و آب میوه یا میوه ی تازه.
•باقیمانده شام ماکارونی، سوپ، خوراک لوبیا یا حتی پیتزای سبزیجات.
کتاب تغذیه دوچرخه سواری
محسن سلگی - سعید میرزایی
خوردن یا نخوردن؟ این سؤال همیشگی افرادی است که دوست دارند وقتی خورشید طلوع می کند، بیدار شوند. پاسخ این است، در صورتی که می توانید، باید قبل از دوچرخه سواری صبحگاهی، صبحانه بخورید.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون دوچرخه سواری : دوچرخه سواران سحرخیز
خوردن یا نخوردن؟ این سؤال همیشگی افرادی است که دوست دارند وقتی خورشید طلوع می کند، بیدار شوند. پاسخ این است، در صورتی که می توانید، باید قبل از دوچرخه سواری صبحگاهی، صبحانه بخورید. این کار، به دو دلیل اهمیت دارد:
1)عضلات شما انرژی دریافت می کنند که به شما کمک می کند هنگام دوچرخه سواری، نیروی کافی داشته باشید.
2) تمام بدن، به ویژه مغز، سوخت و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را دریافت می کنند.
حمایت تحقیقات از این مسئله، و اینکه غذا خوردن قبل از دوچرخه سواری، استقامت را در مقایسه با غذا نخوردن به مدت 12 ساعت، تقویت میکند، تعجب انگیز نیست. افرادی که قبل از ورزش کردن غذا میخورند، سرعت ورزش آن ها بهتر و در مقایسه با افرادی که غذا نمی خورند، سختی کمتری دارد. در اینجا چند استراتژی سوختگیری مجدد برای هر دو نوع ورزشکاران صبحگاهی (دوچرخه سوارانی که صبح زود بیدار می شوند و دوچرخه سوارانی که دیر از خواب بیدار می شوند) وجود دارد.
دوچرخه سوارانی که صبح زود بیدار می شوند:
غذاهای سرشار از کربوهیدراتی را انتخاب کنید که دارای چربی کم و پروتئین متوسط هستند. هدف شما حدود 400 تا 800 کالری باشد، که تمرینات شما را بدون احساس تنبلی، سوختگیری کند. دو ساعت قبل از دوچرخه سواری برای جبران عرقی که از دست می رود، حدود نیم پیمانه آب بخورید.
این سه نوع صبحانه را برای دریافت 400 تا 800 کالری قبل از دوچرخه سواری امتحان کنید:
1)دو تکه تست و یک عدد میوه
2)غلات با شیر کم خامه یا بدون خامه و میوه تازه
3)یک نان شیرینی تست که روی آن پنیر کم چرب به همراه گوجه فرنگی باشد.
دوچرخه سوارانی که دیر از خواب بیدار می شوند:
بیشتر دوچرخه سواران در این طبق بندی قرار می گیرند و زمانی برای خوردن و هضم یک وعده غذایی کامل قبل از بیرون رفتن برای دوچرخه سواری ندارند. در صورتی که در این گروه قرار می گیرد، آزمایش کنید که چه چیزی را می توانید قبل از تمرین، بخورید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
•نصف پیمانه نوشیدنی کربوهیدرات
•یک ژل انرژی
•یک شیرینی حلقوی
یک وعده غذایی عصرانه(سر شب) غنی از کربوهیدرات باید تا زمان دوچرخه سواری قبل از صبحانه، به شما نیرو بدهد.
برای هر دو گروه
فرقی نمیکند که زود یا دیر بیدار شوید، در هر حال بدن شما به کالری های حاصل از کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی دیگر بعد از پایان دوچرخه سواری نیاز دارد. یک وعده ی غذایی ریکاوری کننده کمک می کند برای تمرین صبحگاهی خود، سوخت گیری کنید، به طوری که از خستگی بعد از دوچرخه سواری جلوگیری می کند. بعد از گذشت یک ساعت از دوچرخه سواری، غذا بخورید و اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و پروتئین، هر دو را شامل کرده اید. در اینجا چند گزینه وجود دارد:
•یک شیرینی میوه ای تشکیل شده از پودر پروتئین.
•تخم مرغ با تست گندم کامل و آب میوه یا میوه ی تازه.
•باقیمانده شام ماکارونی، سوپ، خوراک لوبیا یا حتی پیتزای سبزیجات.
کتاب تغذیه دوچرخه سواری
محسن سلگی - سعید میرزایی
+ نوشته شده در شنبه نهم آبان ۱۳۹۴ ساعت توسط محسن حقيقت
|